バーバラ・フレドリクソン
ポジティブな人だけがうまくいく3:1の法則
基本的に、自己啓発本はあまり好きではありません。
あまりにも内容が科学的ではなく、
どうしても胡散臭く感じてしまうからです。
しかし本書は、自己啓発本というより『ポジティブ心理学』という
分野からの科学的、かつ実用的な内容であり、
勧められる１冊だと思います。
本書の内容は、医療で言うところの、認知療法に通じるものを感じました。
医療において、認知療法は確立した治療として１分野を築いています。
それは、科学的に、方法論もその効果も充分実証されているからです。
うつ病の人が自ら認知療法に取り組むために書かれた本として
『嫌な気分よ、さようなら』があり、すすめられます。
さて、本書は、病気まではいかないまでも、
ポジティブな気持ちと、ネガティブな気持ちのバランスが悪くなったときに
どんな悪影響があるかから始まり、
ポジティブな気持ちを増やすためにはどうしたらいいか、
ネガティブな気持ちを減らすにはどうしたらいいか、
までに言及していき、その内容は、十分に科学的と言え、
こうした自己啓発に類似した内容の本としては、
医師としても十分勧められる内容になっていると思います。
ネガティビティとは
自己否定的な心の状態で考えを支配し、判断を左右する影響があります。
ポジティビティとは
幅広い肯定的な感情（喜び、感謝、安らぎ、興味、希望、誇り、愉快、鼓舞、畏敬、愛）です。
ポジティビティは
① 気分がいい
② 思考の幅、視界に入る可能性の範囲を広げてくれる
③ 未来に最良の結果をもたらす
④ ネガティビティにブレーキをかける
⑤ ティッピングポイントをもつ（効果は非線形である）
⑥ 増やすことができる
といった効果があります。
ポジティビティとネガティビティの比をP/N比といい、
３：１がティッピングポイントです。
これを超えるとポジティビティの上昇スパイラルに突入します。
最適なポジティビティ比は４：１。
大多数の人のポジティビティ比は約２：１。
うつ病などの病的なポジティビティ比は１：１以下となります。
本書の中でポジティビティ比の自己診断テストが紹介されており、
自分のP/N比を知ることができます。
そして、ネガティビティを減らすための方法として、
認知行動療法的アプローチ
① 典型的なネガティブ思考の例を書き出す
② 徹底的に確信に満ちた声でそれに反論する
○ 有害な反芻に気付き、健全な方法で気持ちをそらす
アルコールや食べ物やメディアではなく、運動や読書、会話など
○ 可能であるなら状況を少し手直しする
ポジティビティを増やす方法として、
日々遭遇する状況に、もっと頻繁にポジティブな意味を見いだすことがカギになる
恵まれている点を心に留める、
自分のした親切を認識する、
好きなことに夢中になる、
将来を夢見る、
自分の強みを生かす、
他者との絆を作る、
自然とのつながりを持つ
○ 瞑想する
① 静かになれる場所で、リラックスした姿勢で座り、眼を閉じる
② 何回か深呼吸をして、自分の呼吸を観察する
③ 意識があちこちにさまよったら、再び呼吸に意識を戻す
④ 意識がひきこまれたら、柔らかい言葉で考えや感情を表現し、今の瞬間に立ち戻る
⑤ 家族など暖かい感情をもつ存在をイメージする
⑥ 愛する人のイメージは手放して、感情だけを保つようにする
⑦ その温かい感情を自分自身に向ける
⑧ 最終的には、他人、町、地球とイメージを広げていく
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